par Le réveil sonne, vous ouvrez un œil, puis l’autre… enfin, vous essayez. La tête lourde, les paupières collées, vous traînez les pieds jusqu’à la cuisine et attrapez un café, téléphone dans l’autre main. Bref, une matinée de plus qui démarre sans intention ni énergie.
La réalité, c’est que vous vous levez parce qu’il le faut, pas parce que vous êtes prêt. Vous le ressentez pourtant, votre corps réclame encore du temps, un peu plus de calme, de douceur, mais la journée vous presse. Alors, pas de temps pour réfléchir, encore moins pour prendre soin de ce moment si fragile entre le sommeil et l’action.
Cependant, contrairement à ce qui est prêché sur les réseaux sociaux (là encore, je pèse mes mots), ce n’est pas une histoire de miracle morning ou de discipline militaire. Il n’est pas question ici de se lever à 5h pour faire des pompes ou lire un livre de développement personnel après une douche à l’eau froide.
Simplement d’installer des routines matinales qui vous ressemblent. Des habitudes simples qui vous aident à reprendre la main sur vos débuts de journée parfois très courts.
Alors, sans perdre de temps, je vous propose de découvrir 7 rituels matinaux à intégrer à votre routine pour faire le plein d’énergie au quotidien.
1. Réveillez-vous à heure fixe (tous les jours)
Peut-être que vous pensez que dormir un peu plus le week-end ne fera pas de mal. Pourtant, chaque fois que vous décalez votre réveil, vous bouleversez votre rythme naturel. Alors, c’est souvent le lundi matin que vous en ressentez les effets, avec une fatigue persistante et un peu plus de difficulté à sortir du lit.
Ça peut paraître contraignant, et ça l’est (surtout les premiers jours).
En effet, votre corps adore la régularité et, lorsque vous lui donnez un rythme stable, il s’y fait et vous envoie moins de signaux de fatigue ou de stress. Donc, se réveiller à la même heure tous les jours lui permet d’anticiper, de se réguler et de mieux gérer votre énergie tout au long de la journée.
Évidemment, il ne s’agit pas de se lever à 5h du matin juste parce que « les gens qui réussissent font ça ». Non. Il s’agit de choisir une heure qui vous correspond, en fonction de votre rythme de vie, de vos obligations et surtout, de vos besoins de sommeil. Si votre corps a besoin de 8 heures pour bien fonctionner, ne le forcez pas à vivre sur 6.
Je vous recommande, si vous avez du mal à vous lever, de placer votre téléphone (ou réveil) loin de votre lit. Pour l’éteindre, vous devrez forcément vous lever, ce qui vous aide à quitter la chaleur douce de votre lit.
2. Hydratez votre corps dès le réveil
Après plusieurs heures sans eau, il est en effet déshydraté, ce qui peut affecter votre énergie, votre concentration et même votre humeur. C’est pour moi l’habitude la plus souvent négligée, alors que votre corps en demande dès l’ouverture de vos yeux.
L’eau à température ambiante de préférence, permet de relancer votre métabolisme et d’éliminer les toxines accumulées pendant la nuit. C’est aussi un signal clair envoyé à votre organisme pour lui dire que la journée commence. Sans cette hydratation de départ, vous risquez de ressentir un léger mal de tête, une sensation de fatigue ou un manque de vigilance, même si vous avez dormi suffisamment.
Boire de l’eau aide aussi à réveiller doucement votre système digestif et facilite la digestion.
Pour rendre ce réflexe plus naturel, vous pouvez poser un verre ou une bouteille d’eau sur votre table de chevet. Ainsi, pas besoin de chercher ou de vous lever tout de suite, c’est à portée de main, et ça vous invite à boire avant même de sortir du lit. Si l’eau nature vous semble un peu fade au réveil, n’hésitez pas à la parfumer légèrement avec un filet de citron, qui apporte aussi un petit coup de pied au derrière grâce à sa vitamine C.
3. Changez de tenue
Rester en pyjama toute la matinée, c’est tentant. Surtout quand il fait froid et que la chaleur du lit colle encore à la peau. Le problème, c’est que cette habitude entretient une forme de mollesse, une impression que la journée n’a pas encore commencé pour de vrai.
S’habiller dès le réveil, c’est un signal fort que vous envoyez à votre cerveau. Ce n’est pas une question de style ou de s’habiller comme pour un rendez-vous pro, mais simplement de changer d’état. En troquant le pyjama contre une tenue plus structurée (même confortable), vous aidez votre mental à faire la transition entre le repos et l’action. Votre posture change, votre attitude aussi. C’est comme si vous vous prépariez inconsciemment à prendre les choses en main.
L’idéal pour moi est de tout simplement préparer vos vêtements la veille au soir. Ça vous évite d’avoir à choisir dans le flou du matin et ça rend l’habillage encore plus rapide. Même si vous travaillez depuis chez quelqu’un d’autre, gardez cette routine. Non seulement elle vous donne un cadre, mais elle améliore aussi votre estime personnelle.
Parce que se sentir prêt, ça passe aussi par l’image qu’on se renvoie à soi-même dans le miroir.
4. Évitez les écrans pendant les 30 premières minutes après le réveil
Le téléphone est juste là, posé sur la table de nuit ou collé à la prise. Il vibre, il clignote, il vous murmure presque. C’est devenu le réflexe de monsieur et madame tout le monde avant même d’avoir mis un pied hors du lit, vous êtes déjà aspiré dans l’actualité, les messages, les notifications, les réseaux… et parfois même les mails du travail.
Le souci, c’est que votre cerveau, lui, n’a pas encore atterri. Il sort tout juste du sommeil, un état lent, calme, presque fragile. Lui balancer une rafale de lumière bleue, de contenus ultra stimulants ou anxiogènes, c’est un peu comme sortir d’un bain chaud pour se jeter dans de l’eau glacée.
Le matin, votre esprit a besoin de douceur, d’un réveil progressif. En évitant les écrans au saut du lit, vous permettez à votre cerveau de prendre le temps nécessaire pour retrouver ses marques.
Je sais que ce n’est pas facile, ayant grandi dans les années 2000.
Alors je ne peux que vous recommander de combler ces trente minutes par une activité centrée sur votre personne, comme la méditation, le yoga, le running (pour les plus sportifs) ou pourquoi pas échanger des banalités avec quelqu’un proche de vous. L’idée, c’est de commencer la journée à votre rythme, avant que le monde extérieur ne vous impose le sien.
5. Préparez vos petits déjeuners sains à l’avance
Le matin, c’est rarement le moment où vous avez envie de jouer les chefs étoilés. Vous prenez ce qui vous tombe sous la main, souvent un peu au hasard, juste pour dire que vous avez avalé quelque chose. Généralement trop sucré, avec peu voire pas de fibres ou de protéines.
Ce type de petit-déjeuner vous donne de l’énergie sur le moment (merci le sucre), mais l’effet est de courte durée. Une heure ou deux plus tard, vous avez déjà faim, la concentration commence à diminuer et vous vous retrouvez à grignoter n’importe quoi pour combler le vide.
C’est pourquoi vous devez anticiper vos petits déjeuners en les préparant à l’avance. Pour cela, libre à vous de bloquer un moment dans la semaine (le dimanche soir personnellement) pour préparer plusieurs portions de petits déj’ sains et équilibrés que vous n’aurez plus qu’à sortir du frigo le matin.
Ça peut être des overnight oats (flocons d’avoine trempés dans du lait ou une boisson végétale, avec des fruits, des graines, un peu de miel), des muffins maison aux bananes et aux flocons, un pudding de chia, ou même des galettes de patate douce si vous aimez le salé. Vous trouverez des milliers de recettes rapides sur Youtube ou Pinterest.
Tout ce que vous avez à faire ensuite, c’est ouvrir le frigo et déguster.
6. Créez votre playlist de musique motivante
Une fois passé le réveil et les premiers rituels du matin, vient le moment où l’on commence doucement à se mettre en route. Alors, si comme moi une bonne douche ne suffit pas à vous réveiller, rien ne vous empêche de mettre un peu de musique pour rendre l’ambiance moins monotone. Personnellement, je préfère rester un peu dans mon monde avec ma musique dans les oreilles avant de rentrer dans l’arène et commencer à travailler dur.
Toujours les mêmes playlists que j’actualise de temps à autre à mes heures perdues. Composées essentiellement de musiques Lo-fi douces et sans paroles, parfaites pour un fond sonore tranquille.
Mais pour ceux qui préfèrent quelque chose de plus énergique, il existe aussi des playlists de motivation avec des beats un peu plus rythmés, mais toujours sans distraction vocale. L’idée, c’est d’éviter de saturer votre tête dès le réveil. Vous pouvez même varier selon les jours : par exemple, une playlist pour les matins calmes, une autre pour les grosses journées, et pourquoi pas une avec vos podcasts préférés pour démarrer en apprenant quelque chose.
Le secret, c’est de ne pas dépendre du hasard ou de Spotify en aléatoire. Prenez le temps (juste une fois) de créer ou de sauvegarder quelques playlists adaptées à vos matins. Comme ça, vous n’avez qu’à lancer, et ça roule. Pas de perte de temps à chercher une musique, pas de chanson déprimante dans le tas non plus.
Bonus : Si, par contre, vous êtes du genre à procrastiner ou à vous perdre dans les réseaux dès que vous touchez votre téléphone, mettez votre playlist sur une enceinte ou programmez-la sur un réveil connecté.
7. Vous êtes prêt à avaler votre crapaud
Bon, rassurez-vous, on ne parle pas ici d’un vrai crapaud pour le petit déjeuner, ça serait dégoûtant…
En tout cas, c’est une image popularisée par Brian Tracy pour désigner la tâche la plus importante ou la plus pénible de la journée. Celle que vous avez envie de repousser, mais qui, une fois faite, libère votre esprit le reste de la journée.
Inutile de tourner autour du pot, à faire des petites tâches faciles pour “s’échauffer”, vous attaquez directement le truc que vous redoutez un peu. Une présentation à finir, un appel à passer, un dossier à avancer, peu importe. Le but, c’est de commencer votre journée par un acte de courage, et pas par du papillonnage.
Parce que vous avez tendance à sous-estimer la charge mentale d’une tâche que vous évitez. Même si elle ne prend qu’une demi-heure, elle peut vous suivre toute la journée comme un petit nuage gris au-dessus de la tête. Alors en la faisant tout de suite, vous serez bien plus fier de vous.
Ce qu’il faut retenir
On pourrait croire que bien démarrer sa journée demande une discipline de fer, des outils sophistiqués ou je ne sais quelle routine de moine bouddhiste. En réalité, c’est souvent beaucoup plus simple que ça. Ce qui fait la différence, ce sont les petites habitudes faciles à mettre en place et que vous répétez chaque matin sans trop y penser.
Il ne s’agit pas de viser la perfection ou de transformer vos matins en tableaux Pinterest. Vous aurez forcément des jours où vous appuierez trois fois sur “snooze”, où vous attraperez une barre de chocolat chargée de sucre au lieu de votre muesli maison, ou encore ceux où vous regarderez vos mails avant même de vous lever. Ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est ce que vous faites la majorité du temps.
Alors, prenez vos matinées comme une occasion de prendre soin de vous, pour donner à votre journée toute l’énergie dont vous aurez besoin.
