par Le cerveau humain est fascinant par sa capacité à traiter des millions d’informations en une fraction de seconde. En effet, des expériences menées depuis le milieu du XXᵉ siècle ont montré que l’attention est fragile et que notre esprit adore divaguer d’une pensée à une autre.
Il suffit parfois d’un souffle de vent, d’un mot entendu à la radio ou d’une affiche publicitaire croisée au détour d’un café pour vous éloigner inconsciemment de votre tâche initiale.
Paradoxalement, tenter de ne penser à rien déclenche souvent le même effet… voire l’amplifie.
Heureusement, loin d’être un défaut, ce comportement découle simplement du fonctionnement naturel du cerveau. Façonné dès l’enfance pour observer, comprendre le monde qui l’entoure et créer des liens entre ce qu’il connaît déjà et ce qu’il découvre au fil du temps.
Toutefois, l’attention, à l’image d’un muscle que l’on sollicite régulièrement, se renforce avec l’entraînement. Chaque exercice mental, même court, apprend au cerveau à rester concentré plus longtemps, à apprivoiser les distractions et hiérarchiser les informations. À l’inverse, lorsqu’elle est rarement mobilisée, elle s’affaiblit naturellement et cède rapidement au moindre stimulus.
D’ailleurs, ce travail sur la concentration personnelle ne se limite pas à une question de productivité. Il touche également à la qualité de la réflexion, à la capacité à mémoriser et à la gestion du stress.
Ainsi, nous allons parcourir un ensemble de pratiques pour entraîner la capacité d’attention, avec pour chacun la possibilité de trouver celles qui lui conviennent le mieux. Certains exercices de concentration demanderont un effort actif, d’autres fonctionneront mieux en douceur. Dans tous les cas, il est vivement conseillé de les essayer sur la durée avant de vous faire une opinion.
1. La respiration 4-7-8
La respiration 4-7-8 est un exercice de sophrologie simple, mais particulièrement efficace pour calmer l’activité mentale et recentrer l’attention. Son principe repose sur le contrôle du rythme respiratoire afin d’agir directement sur le système nerveux. Lorsque la respiration devient lente et régulière, le cerveau comprend qu’il peut lever le pied.
Pour ce faire, l’exercice consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir l’air pendant 7 secondes, puis à expirer lentement pendant 8 secondes.
Ce rythme précis n’est pas choisi au hasard. L’inspiration prépare le corps, la rétention marque un temps d’arrêt, puis l’expiration prolongée aide à relâcher la pression. C’est souvent à ce moment-là que l’esprit commence à se poser.
En pratique, toute votre attention se porte naturellement sur le comptage des secondes et sur les sensations de la respiration. Cela oblige le cerveau à abandonner, même temporairement, les distractions et autres pensées parasites. Il se concentre sur une seule action, simple et maîtrisée.
Avec un peu de pratique, cet exercice devient un réflexe. Quelques respirations suffisent alors pour relancer la concentration et repartir sur de bonnes bases.
Je vous recommande cet exercice de concentration lorsque l’esprit est agité, énervé ou que le stress empêche de rester focus. Il ne demande aucun matériel et peut être pratiqué presque partout, même si vous êtes limité par le temps.
2. La méthode Pomodoro
Il existe autant de façons de travailler que de cerveaux différents, mais certaines méthodes semblent réussir à séduire presque tout le monde, y compris les plus distraits. C’est le cas de la méthode Pomodoro, inventée à la fin des années 1980 par Francesco Cirillo, un étudiant italien qui avait du mal à rester concentré sur ses cours.
Alors pour travailler plus assidûment, il eut l’idée d’utiliser un minuteur de cuisine en forme de tomate pour découper son temps en petites périodes concentrées. L’exercice a plu et s’est répandu au-delà du cadre étudiant, car il transforme un problème que nous connaissons tous en un jeu simple à suivre.
La méthode consiste à se plonger dans une seule tâche pendant vingt-cinq minutes sans interruption. Alors on coupe les notifications, on ferme les onglets inutiles et toutes les tentations de faire plusieurs choses en même temps. Une fois ce laps de temps écoulé, cinq minutes de pause servent à boire, respirer ou simplement se détendre.
Après avoir complété quatre cycles, une pause un peu plus longue, de quinze à trente minutes, aide à récupérer pleinement avant de reprendre à nouveau.
Vous l’aurez compris, ce va-et-vient entre travail et repos épouse le fonctionnement naturel du cerveau puisque savoir que l’effort a une fin proche rend les tâches moins lourdes et la concentration plus accessible. L’esprit accepte plus facilement de rester concentré lorsqu’il sait qu’une petite récompense arrive bientôt.
3. La marche active sans téléphone
Marcher sans téléphone peut sembler étrange au début, presque comme se priver de café le matin. C’est fou à quel point le simple poids du téléphone dans la poche est devenu un repère rassurant pour sortir de chez soi.
Alors plus qu’une simple promenade de santé, prenez le temps d’observer, d’écouter et de ressentir. Concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol, le mouvement de vos bras, le rythme de votre respiration et les sons autour de vous. Essayez de remarquer les petits détails du paysage que vous traversez, les odeurs de l’air ou le vent sur votre visage, sans chercher à analyser.
Je vous conseille, pour tirer pleinement parti de cette marche, de commencer par des sessions de dix à quinze minutes et d’augmenter progressivement jusqu’à vingt ou trente minutes selon votre disponibilité et la météo. C’est le meilleur moyen de se vider la tête en commençant d’abord par vous concentrer sur le moment présent.
Bref, aucune préparation particulière n’est nécessaire ni même de lieu spécifique. Choisissez un itinéraire qui vous plaît, que ce soit dans un parc, autour de votre quartier ou même dans la rue près de votre bureau. L’important est de marcher sans distractions et de garder une posture naturelle, le regard légèrement porté vers l’avant, la colonne droite et les épaules détendues.
4. La lecture et l’écriture sur papier
Prendre un livre ou un carnet et poser le stylo sur le papier peut sembler presque désuet à l’ère des écrans. Pourtant, la lecture sur papier demande au cerveau de suivre un fil, de relier les idées et de rester attentif aux détails. Contrairement à la lecture sur écran, qui favorise le zapping entre onglets et notifications, tourner les pages d’un livre ou celles d’un rapport papier, par exemple, oblige l’esprit à ralentir et à se concentrer pleinement sur le texte.
L’écriture également, qu’il s’agisse de prendre des notes, de tenir un journal ou de rédiger ses idées, agit de manière similaire. Chaque mot tracé à la main utilise la coordination entre la pensée et le geste, ce qui renforce la concentration. Le cerveau doit maintenir plusieurs informations en parallèle, comme réfléchir à ce qu’il veut dire, choisir les mots, contrôler le tracé et rester focus sur la cohérence de l’ensemble.
Pour ma part, j’ai toujours un carnet à portée de main. En réunion, il me sert à noter les points importants et à garder le fil des discussions. Je m’en sers aussi pour griffonner des idées de projets, des schémas rapides ou des notes sur des stratégies à tester.
5. La règle 20-20-20
Passer des heures devant un écran donne souvent l’impression d’être concentré, alors qu’en réalité le cerveau fatigue bien plus vite que vous ne le pensez. Évidemment, puisque vos yeux restent fixés à courte distance, vous ne changez pas vraiment de posture non plus durant de longues heures, alors votre attention se rétrécit peu à peu.
Ainsi, toutes les vingt minutes, je vous invite à détourner le regard de votre écran pendant vingt secondes et à fixer un point situé à environ vingt pieds, soit six mètres. Cela peut être une fenêtre, un mur au loin ou simplement un objet dans la pièce. Ce court arrêt suffit à relâcher les muscles des yeux, qui passent leur temps à forcer lorsque vous regardez de près.
Répéter ce geste régulièrement permet de préserver votre concentration même lorsque le travail s’étire sur plusieurs heures. C’est aussi l’occasion de profiter de ces micro-pauses pour ajuster votre posture, respirer profondément ou aller prendre l’air.
6. L’Épellation à l’envers
L’idée de lire un mot à l’envers vous fait sourire, je comprends, mais cet exercice de concentration est plutôt pratique pour rester focus. Certaines études sur la neuroplasticité montrent que solliciter le cerveau de façons inhabituelles favorise la création de nouvelles connexions, ce qui se traduit par une meilleure souplesse mentale et une capacité accrue à gérer plusieurs informations à la fois.
C’est un peu comme écrire de votre main gauche au lieu de votre main droite habituellement, ça surprend et vous demande une attention soutenue.
Pour le pratiquer efficacement, commencez par des mots simples avec quelques lettres puis augmentez progressivement la difficulté. Vous pouvez le faire à voix haute, ce qui engage encore plus de zones du cerveau, ou simplement mentalement pendant quelques minutes entre deux tâches. Très vite, vous remarquez que votre esprit doit se concentrer davantage pour ne pas se laisser aller à la lecture automatique.
Chaque lettre demande un peu de votre attention et oblige votre esprit à gérer simultanément mémoire et concentration.
7. Établir une routine
Le cerveau adore les repères, alors plus vous répétez un même comportement régulièrement, plus il devient automatique. C’est un peu comme ranger vos chaussures à la bonne place, après quelques jours, vous ne vous posez même plus la question, vous le faites sans réfléchir.
Alors structurer vos journées avec des moments précis pour travailler, lire, prendre des pauses ou pratiquer un exercice de concentration est le meilleur moyen d’habituer votre cerveau à l’effort. Il pourra ainsi anticiper chaque tâche et saura plus facilement quand être productif et quand il peut se reposer.
Commencez alors par de petites choses comme vous lever, boire un café, lancer une tâche peu importante ou faire du sport mais toujours dans le même ordre. Ensuite, étendez cette logique à vos sessions de travail avec le même créneau horaire, les mêmes gestes préparatoires ou une petite checklist.
Pour aller plus loin et commencer à structurer votre routine pas à pas, j’ai écrit un article complet juste ici : Comment construire sa propre routine du matin.
Par ailleurs, c’est également un excellent moyen de lutter contre la procrastination. Lorsque votre cerveau sait exactement ce qu’il a à faire et quand, il n’a plus besoin de tergiverser. Vous reprenez en main votre journée et la satisfaction de cocher vos petites cases vous motive à poursuivre.
8. Surveiller votre alimentation
Le système digestif, souvent surnommé le deuxième cerveau, abrite des milliards de micro-organismes qui interagissent avec votre cerveau via le microbiote intestinal. Sans rentrer dans les détails, une alimentation équilibrée favorise une communication optimale entre ces deux organes et donc une meilleure concentration.
Pour soutenir cette concentration, privilégiez des aliments riches en fibres, en bonnes graisses et en protéines de qualité. Les légumes variés, les fruits, les noix, les poissons gras et les légumineuses nourrissent non seulement votre corps mais aussi votre cerveau. Évitez les excès de sucre et les aliments ultra-transformés, qui provoquent des pics d’énergie suivis de chutes rapides et d’un esprit dispersé.
Au quotidien, je ne vous recommanderai jamais assez de planifier vos repas à l’avance. Commencer avec un petit-déjeuner riche en protéines par exemple, puis un déjeuner équilibré et des collations saines (au besoin) permettent de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Vous pouvez même tester quelques aliments reconnus pour leur impact positif sur la concentration, comme les myrtilles, le thé vert ou le chocolat noir, avec modération bien entendu.
9. Écouter de la musique de fond
Si vous avez déjà tenté de travailler dans le silence absolu d’une bibliothèque, vous avez remarqué à quel point le moindre bruit peut vous déconcentrer. Ironiquement, écouter de la musique de fond est un bon moyen de rester focus, à condition qu’elles soient bien choisies.
Personnellement, c’est la meilleure façon que j’ai trouvée pour avancer sur mes articles avec autre chose pour m’accompagner que les simples cliquetis du clavier.
Pour que ça fonctionne vraiment, il vaut mieux choisir des morceaux sans paroles ou avec des paroles dans une langue que vous ne comprenez pas, afin de ne pas attirer votre attention sur le texte lui-même. Les sons instrumentaux, le jazz doux, la musique classique ou même certains sons de nature font parfaitement l’affaire.
Attention, le volume est aussi important. Trop fort, la musique devient elle-même une distraction et trop faible, elle ne vous aide plus à vous concentrer. Avant tout, il faut créer une ambiance, un léger filtre sonore qui protège votre attention sans prendre le dessus.
Enfin, n’hésitez pas à varier selon les types de tâches. Des rythmes calmes et apaisants pour la rédaction ou la réflexion, un tempo plus dynamique pour des travaux répétitifs ou mécaniques. Pour ma part, j’ai des playlists déjà préparées sur Spotify selon les tâches de la journée.
10. La méditation
La méditation peut sembler intimidante pour ceux qui imaginent des heures assis en tailleur à essayer de « vider leur esprit », mais elle peut se pratiquer très simplement et avec de vrais bénéfices pour la concentration. Il s’agit d’abord d’apprendre à remarquer quand votre esprit s’éloigne de ce que vous faites et à ramener doucement votre attention sur votre respiration.
Je m’explique…
Pour commencer, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures à la méditation, quelques minutes suffisent pour ressentir ses effets. Alors installez-vous confortablement sur une chaise, fermez les yeux et laissez votre respiration devenir le point central de votre attention. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort, sa température ou la manière dont vos poumons se gonflent et se vident.
Chaque fois qu’une pensée surgit (ce qui arrivera forcément), ne la considérez pas et ne vous laissez pas embarquer. Laissez-la filer simplement comme un train, puis ramenez votre attention doucement sur votre souffle.
Un minuteur peut être utile pour structurer la séance et éviter de regarder l’horloge ou de se laisser emporter par le temps. La régularité est d’autant plus importante que la durée, car cinq à dix minutes par jour ont un effet plus durable que de longues séances occasionnelles. Donc, libre à vous de méditer au début de la journée avant de démarrer vos tâches ou bien pendant une pause pour relancer votre attention avant de reprendre le travail.
Ce qu’il faut retenir
Enfin, ce que montrent tous ces exercices, c’est qu’il n’existe pas une seule bonne manière de rester concentré, mais une multitude de chemins possibles. Certains passent par le corps, d’autres par le rythme ou l’environnement. La plupart vous parleront tout de suite, d’autres moins, et c’est parfaitement normal.
L’important n’est pas d’en faire trop, mais de trouver ceux qui s’intègrent le mieux à votre quotidien.
Gardez à l’esprit que la concentration ne se mesure pas en heures passées sans distraction, mais en qualité de présence à ce que vous faites. Comprendre et repérer quand votre esprit décroche, c’est la base pour commencer à consolider votre attention.
