par Remettre à demain ce qu’on aurait pu faire… la semaine dernière. Voilà un art que je maîtrisais à la perfection il y a encore quelques années. Comme vous, il est difficile de savoir à partir de quand et surtout pourquoi vous procrastinez, tant c’est devenu une habitude.
La réalité, c’est que la procrastination est un problème assez complexe, enraciné dans vos pensées, vos émotions, vos exigences et parfois même dans votre histoire personnelle.
Alors bien sûr, Internet regorge de conseils “simples” pour s’en sortir et je me doute que vous en ayez testé quelques unes. Se lever plus tôt, faire des listes, utiliser la méthode Pomodoro, bloquer les réseaux… Ces astuces peuvent fonctionner (parfois). Cependant, lorsque remettre à plus tard devient un mode de fonctionnement bien ancré, ces conseils ne suffisent plus.
C’est là qu’une approche thérapeutique peut devenir intéressante dans votre cas, à condition de vous entourer d’un vrai professionnel compétent. Aujourd’hui, il existe une grande variété de méthodes parfois sérieuses, bienveillantes ou même inattendues… mais qui (pour certaines) ont largement fait leurs preuves pour comprendre ce qui bloque et surtout, retrouver le chemin de l’action.
Encore faut-il savoir vers laquelle se tourner. Leur efficacité dépend de plusieurs facteurs : votre profil, vos blocages, vos objectifs, et surtout votre implication dans le processus. Ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre. Ainsi, pour vous aider à y voir plus clair, je vous ai sélectionné les 10 meilleures thérapies et accompagnements pour vous aider à passer enfin à l’action.
1. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
C’est l’une des méthodes les plus étudiées, les plus pratiquées et les plus efficaces pour aider à sortir du cercle vicieux de « je sais ce que je dois faire… mais je ne le fais pas ».
Le principe est simple en apparence. En effet, nos pensées influencent nos comportements, et nos comportements renforcent nos pensées. Par exemple : vous vous dites que vous êtes nul, donc vous évitez de commencer une tâche, donc vous vous sentez encore plus nul.
La TCC vient casser cette mécanique en vous aidant à repérer vos pensées automatiques (« je n’y arriverai jamais », « je dois tout réussir du premier coup ») pour les confronter à la réalité, puis les reformuler d’une manière plus équilibrée.
Mais attention, ce n’est pas juste un exercice de pensée magique. Non. La TCC propose aussi des astuces pour passer à l’action : comme décomposer une tâche, identifier les déclencheurs de l’évitement, créer des micro-objectifs, mettre en place des routines. Bref, c’est à la fois un travail sur le mental et sur les habitudes.
Elle est particulièrement recommandée si vous avez tendance à vous auto-saboter, à chercher la perfection ou à fuir l’échec. Elle aide aussi les procrastinateurs chroniques à reprendre le contrôle, en transformant leur façon de penser et d’agir. Pas en une séance, certes, mais de manière progressive et durable.
Bon à savoir : Beaucoup confondent TCC et pensée positive. Malheureusement, ce n’est pas du tout la même chose. Le but n’est pas de se convaincre que tout ira bien, mais de sortir des pensées biaisées qui vous empêchent d’agir. On ne cherche pas à enjoliver la réalité, mais à mieux la regarder pour agir malgré l’inconfort.
2. Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ou ACT, pour les intimes) propose une approche un peu à contre-courant. Ici, on ne cherche pas à éliminer la peur, à combattre le stress ou à museler l’anxiété. L’idée est plutôt de leur laisser une place, sans les laisser conduire.
L’ACT repose sur un principe fort : agir en fonction de ce qui compte vraiment, et non en fonction de ce que vous ressentez à l’instant T. Parce que si on attend que la motivation revienne ou que le stress disparaisse pour s’y mettre, autant prévoir un bon canapé, car ça risque de durer.
Cette méthode est particulièrement utile si vous avez tendance à procrastiner à la suite d’une émotion désagréable comme la peur de mal faire, l’ennui profond, ou un sentiment d’incompétence. Toutes ces sensations qui, mises bout à bout, donnent envie de tout sauf d’agir. Ce qu’on appelle dans le jargon l’évitement émotionnel.
L’ACT ne cherche donc pas à « résoudre » ces émotions, mais à vous apprendre à agir avec, en les acceptant comme partie du décor. Le cœur de cette approche ? Les valeurs. Ce sont elles qui servent de boussole quand l’émotion voudrait vous détourner du chemin.
Ce qu’il faut garder en tête, c’est que cette méthode peut parfois être mal comprise. Certains pensent qu’il suffit de tout accepter et d’attendre que ça passe. En réalité, c’est une approche très engagée, mais qui demande un accompagnement structuré pour en ressentir les effets et vaincre la procrastination.
3. Hypnothérapie
Ici, au lieu d’essayer de vous convaincre rationnellement de vous y mettre enfin, cette approche est centrée sur l’inconscient. Ce réservoir de croyances, de conditionnements et de réflexes automatiques qui influence bien plus votre comportement que vous pouvez imaginer.
Ça peut paraître abstrait (et ça l’est), mais concrètement, l’hypnose thérapeutique permet d’accéder à cet espace intérieur pour reprogrammer certains blocages profonds.
Cette thérapie est recommandée plutôt pour les procrastinateurs qui savent exactement quoi faire, mais n’arrivent pas à le faire. Pas par manque de stratégie, ni par paresse. Simplement parce qu’il y a un truc qui coince à l’intérieur, sans que vous sachiez mettre le doigt dessus.
Cependant, au vu du manque d’encadrement de cette pratique, prenez tout de même le temps de sélectionner un bon praticien. Quelqu’un de formé, avec une approche sérieuse pour vous accompagner avec éthique et pour un prix raisonnable.
4. EMDR (Désensibilisation et Retraitement par les Mouvements Oculaires)
Qu’est-ce que c’est que cet anagramme barbare, me diriez-vous ?
Eh bien, derrière ce nom un peu technique (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), l’EMDR est une thérapie brève et ciblée qui s’appuie sur un principe simple : certains souvenirs ou émotions intenses ne sont pas « digérés » correctement par le cerveau. Ainsi, ils continuent de provoquer des réactions disproportionnées dans le présent, même si l’événement appartient au passé.
Ce qui, en somme, peut être la cause de votre procrastination aujourd’hui.
Typiquement, cela peut se traduire par une peur panique de se lancer ou une sensation de blocage dès que vous ouvrez un document vierge. Avec l’EMDR, on ne cherche pas à analyser ces souvenirs, mais à les désensibiliser. On leur enlève leur charge émotionnelle pour que le cerveau les traite enfin comme ce qu’ils sont vraiment… du passé.
Cela dit, l’EMDR n’est pas une solution pour tout le monde. Elle est très efficace quand la procrastination est liée à un événement marquant ou à un trauma, mais elle ne sera pas forcément pertinente si votre problème est simplement d’ordre organisationnel ou lié à de mauvaises habitudes.
5. Thérapie psychodynamique
Je vous propose cette fois-ci, une thérapie qui vise à explorer les racines inconscientes de votre procrastination. On parle ici de peurs parfois bien cachées comme la peur du succès, la peur de décevoir, des conflits intérieurs, des sentiments ambivalents ou encore de loyautés invisibles envers votre histoire familiale. Bref, le genre de blocages qui ne se règlent pas avec une simple to-do list.
La thérapie psychodynamique permet de mettre en lumière ces mécanismes de fond, souvent à l’origine d’un auto-sabotage qu’on ne comprend pas sur le moment. Elle aide à repérer des schémas qui se répètent (« je commence, je lâche », « je vise haut, puis je m’écrase ») et à en comprendre les causes profondes.
Je vous la conseille si vous avez l’impression d’être bloqué sans logique rationnelle, ou si vous avez la sensation de tourner en rond dans les mêmes comportements malgré votre bonne volonté. C’est aussi une piste précieuse si votre procrastination s’accompagne d’un sentiment de vide ou de honte.
6. Coaching individuel en organisation personnelle
Parfois, le problème n’est pas tant ce qu’on ressent que ce qu’on ne structure pas. Ainsi, le coaching en organisation personnelle est l’option la plus convoitée des procrastinateurs. Tant pour son accessibilité que pour son aspect un peu moins « médical » qu’une thérapie.
C’est pourquoi un coach est là pour vous aider à reprendre le contrôle sur votre emploi du temps, vos priorités et votre manière de fonctionner au quotidien. Vous apprendrez à poser un cadre clair, à faire le tri entre l’urgent et l’important, à bâtir des routines solides, et surtout à vous y tenir.
Le gros avantage, c’est que c’est orienté résultats. Vous ne restez pas dans la théorie puisque chaque séance débouche sur des ajustements concrets dans votre quotidien.
Vous testez, vous corrigez, vous avancez.
Il peut alors être utile de le combiner avec une approche thérapeutique pour travailler le fond et la forme en même temps.
7. Thérapie comportementale dialectique (TCD)
La Thérapie Comportementale Dialectique est une cousine de la TCC, mais avec une spécialisation bien à elle : la gestion des émotions intenses. Si votre procrastination ressemble à un ascenseur émotionnel mêlant par moments colère, honte et anxiété, cette approche peut vous être d’une grande aide.
La TCD mélange plusieurs éléments : la pleine conscience, la régulation émotionnelle, l’affirmation de soi, la tolérance à l’inconfort. Elle part du principe que certaines personnes ne remettent pas à plus tard par manque d’organisation, mais parce qu’elles sont submergées par ce qu’elles ressentent.
C’est donc une approche parfaitement adaptée aux profils très sensibles, impulsifs ou facilement débordés émotionnellement. Elle ne cherche pas à nier ou à contrôler les émotions, mais à vous apprendre à les accueillir et à les traverser sans fuir. Très utile donc contre la procrastination.
Un malentendu fréquent consiste à croire que la régulation émotionnelle se fait uniquement « dans la tête ». Or, cette thérapie est très pragmatique parce que vous y apprenez des stratégies comportementales, des exercices corporels et des techniques de recentrage.
8. Thérapie centrée sur la compassion (CFT)
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, cette approche ne consiste pas à se dire « tout va bien » en se caressant les cheveux dans le miroir. Elle s’appuie sur des travaux solides en neurosciences et en psychologie pour réduire l’autocritique excessive et renforcer une relation plus apaisée avec soi-même.
La CFT est particulièrement utile pour les procrastinateurs perfectionnistes ou honteux. Ceux qui s’en veulent d’avoir encore repoussé une tâche, qui ruminent ou qui se comparent aux autres. En thérapie, vous apprendrez à développer une forme de bienveillance active envers vous-même, pas pour vous trouver des excuses, mais pour créer un climat intérieur propice à l’action.
C’est souvent ce qu’il faut pour oser recommencer, même après un énième report.
9. Thérapie existentielle
Sans doute la plus profonde que j’ai pu trouver. La thérapie existentielle vous invite plutôt à vous confronter à vos choix, à votre liberté, à votre responsabilité, et surtout à ce qui vous anime vraiment. En effet, lorsque vous perdez le lien avec vos valeurs ou avec ce qui donne du sens à ce que vous faites, la procrastination peut être un signal.
Ce réalignement peut suffire à relancer le moteur intérieur, celui qui fait que vous avancez non pas par obligation, mais par cohérence avec vous-même.
Cependant, il est clair que vous ne ressortirez pas avec un plan d’action heure par heure. En revanche, vous pourrez peut-être comprendre pourquoi vous avez perdu l’envie d’agir et ce qu’il vous faut pour la retrouver.
10. Thérapie narrative
Pour finir, la thérapie narrative, quant à elle, part du postulat que tout ce que vous racontez sur vous-même finit par façonner votre vie, y compris notre manière de procrastiner.
L’idée n’est pas de nier la réalité, mais de prendre du recul sur le récit intérieur qui vous enferme dans une mauvaise version de vous-même. Dans cette approche, vous travaillez à déconstruire les étiquettes (« je suis fainéant », « je ne suis pas fait pour réussir », « je laisse toujours tout traîner ») pour revisiter votre histoire avec un regard plus large, plus nuancé et surtout plus juste.
Vous n’êtes plus le personnage qui échoue, mais l’auteur qui peut réécrire la suite.
Ce travail permet aussi de faire émerger des exceptions, des moments oubliés où vous avez réussi à agir, à finir un projet ou à avancer. Ces petites victoires, replacées dans le bon contexte, deviennent des leviers pour reconstruire une identité plus encourageante.
Ce qu’il faut retenir
En fin de compte, la procrastination peut être traitée différemment en fonction de l’endroit où elle a pris ses racines. Il n’y a pas de solution universelle, mais un éventail de pistes possibles pour s’en sortir.
Ce qui compte le plus, c’est d’oser faire un premier pas en choisissant une méthode qui vous correspond vraiment.
Enfin, gardez en tête que demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse, mais une preuve de bon sens. C’est reconnaître que oui, quelque chose bloque, mais que non, ça ne définit pas qui vous êtes.
